Legumi
Legumi: non devono mai mancare nella nostra dieta.
I legumi forniscono carboidrati a basso indice glicemico e la loro ricchezza in fibra li rende utili nella riduzione del rischio di molte malattie croniche.
- La fibra insolubile richiamando acqua aumenta il volume delle feci e favorisce la peristalsi, aiutando chi soffre di stipsi, colon irritabile (con l’accortezza di una corretta preparazione e combinazione alimentare) e diverticoli.
- La fibra solubile, invece, frena il riassorbimento della bile ricca in colesterolo, riducendo i livelli di quest’ultimo, e rende inoltre i carboidrati meno accessibili alla digestione e quindi all’assorbimento, prevenendo l’innalzarsi della glicemia nel sangue: i legumi sono pertanto un presidio imprescindibile nel controllo del diabete, della sindrome metabolica, dell’insulino-resistenza, oltre a essere ideali nelle diete per il loro potere saziante. La fibra solubile viene inoltre utilizzata dai batteri del colon per formare acidi grassi a catena corta(soprattutto butirrato) che hanno un effetto benefico sulle cellule intestinali e agiscono su fegato, pancreas e cellule periferiche migliorando la sensibilità all’insulina.
Le loro proteine sono incomplete, ma basta abbinarle ai cereali (come nella tradizionale pasta e fagioli) o a piccoli quantitativi di proteine animali per ovviare alla carenza.
Molte volte si pensa che i pasti a base di legumi siano noiosi, poco pratici perché legati al concetto di minestre e zuppe, o poco gustosi perché associati all’idea di una dieta restrittiva. In realtà i legumi sono molto versatili e possono essere utilizzati per creare ricette appetitose e sfiziose assolutamente da sperimentare
In foto zuppa di fagioli, non completo, ma ci ho abbinato una fonte di carboidrati a parte.
